จริงหรือไม่ที่ Heavy Compound exercises ถึงฝึก “Deep core” ได้ดีกว่า Pilates

วันก่อนนั่งไถฟีด ในโซเชี่ยลก็มาสะดุด กับโพสต์นึงที่แชร์มาโดยนิสิตของเราเอง เกี่ยวกับการฝึกแบบ Heavy Compound exercise นั่นก็คือการฝึกแบบ multijoint Ressistance training ถึงฝึก Deep core ได้ดีกว่าพิลาทิส คำถามที่น่าสนใจอยู่ไม่น้อยนะครับ แต่พออ่านไปเรื่อยๆ ก็เลยเกิดข้อสงสัยขึ้นภายในใจหลายประเด็น เลยอยากจะนำมาแบ่งปันกันนะครับ แน่นอนว่าปัจจุบันนี้ มีเรื่องราวต่างๆ มากมายในโซเชี่ยลมีเดียของเรา ทั้งดราม่า มาม่า อะไรก็แล้วแต่ แต่สิ่งหนึ่งที่อยากให้หลายๆท่านลองหยุดคิด คือ การศึกษาค้นคว้า หาข้อมูล และลองพิจารณาข้อมูลต่างๆ ให้รอบด้านเสียก่อน ก่อนที่จะตัดสินใจเชื่อ หรือไม่เชื่อ เพราะเดี๋ยวนี้ หลายๆ บทความต้องการสร้างยอดไลค์ ยอดเอ็นเกจ กันมาก ถึงขั้นลงทุนโจมตีคนอื่น ศาสตร์อื่น หรือเพื่อนร่วมวิชาชีพ เพื่อที่จะทำให้พวกตนเองยืนหนึ่ง เราก็เห็นมาเยอะแยะแล้ว เขาไม่ได้สนใจถึงผลที่จะตามมา เขาต้องการแค่เพียงยอดไลค์ ยอดแชร์ ซึ่งอันนี้ เป็นสิ่งที่น่ากลัวมาก หรือ บางครั้ง หลายคนอาจจะใช้เรื่องพวกนี้เป็นประเด็นในการล่าแม่มด ของวงการ ขออนุญาตอ้างถึงโพสต์ของเพจ

ต้องบอกก่อนว่า ข้อมูลหลายส่วนในเนื้อหาต้นฉบับนั้น ไม่ได้ผิดครับ เรื่อง Intra-Abdominal Pressure, Henneman’s Size Principle, หรือความแตกต่างระหว่าง Bracing กับ Hollowing ล้วนเป็นความรู้พื้นฐานที่ถูกต้องแต่ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ “ข้อมูลผิด” ปัญหาอยู่ที่ “ข้อมูลไม่ครบ”  และในทางวิทยาศาสตร์ ข้อมูลที่ถูกต้องแต่ไม่ครบถ้วน สามารถนำไปสู่ข้อสรุปที่ผิดพลาดได้เช่นกัน ซึ่งโดยส่วนตัวแล้ว วันนี้จะมาช่วยให้ข้อมูลเพื่อเติมเต็มในมุมมองที่แตกต่างออกไปนะครับ

ประเด็นที่ 1 การยกหนักกับ Deep Core: สิ่งที่พูดถูก และสิ่งที่ยังขาด

ต้นฉบับอธิบายว่า เมื่อแบกน้ำหนัก 1-2 เท่าของน้ำหนักตัว ร่างกายต้องเรียกใช้กล้ามเนื้อทุกมัดรวมถึง TVA เพื่อสร้าง Intra-abdominal pressure : IAP ซึ่งถูกต้องครับ  แต่สิ่งที่ต้องเติมคือ  การที่กล้ามเนื้อ “ทำงาน” (activated) ไม่ได้หมายความว่ามัน “ถูกฝึกอย่างเหมาะสม” (optimally trained) เสมอไป

✓ ข้อดี  การยกหนักสร้าง IAP ได้สูง บังคับให้ trunk muscles ทำงานประสานกัน ฝึก Global Stability ได้ยอดเยี่ยม
✗ สิ่งที่ยังขาด Cholewicki & McGill (1996) ใน Journal of Biomechanics พบว่าในท่า Squat/Deadlift กล้ามเนื้อหลักที่สร้างแรงคือ Global Muscles ส่วน TVA และ Multifidus ทำงานในระดับ “ต่ำถึงปานกลาง” เท่านั้น เพราะบทบาทของมันคือ “สนับสนุน Synergist” ไม่ใช่ “สร้างแรง Prime Mover”

ที่สำคัญกว่านั้น Hodges & Richardson (1997) ใน Experimental Brain Research ค้นพบว่า  Transverse Abdmonis : TVA ทำหน้าที่เป็น Anticipatory Postural Adjustment คือ activate ก่อนการเคลื่อนไหวประมาณ 30-50 มิลลิวินาที ในคนที่มี Motor Control Deficit หรือเคยมี Low Back Pain ระบบนี้เสียไป TVA จะ activate ช้าลงหรือไม่ activate เลย (Hodges & Richardson, 1996, Spine)

ถ้ายกหนักแล้วฝึก Deep Core ได้เต็มที่จริง ทำไมงานวิจัยของ Keogh & Winwood (2017) ใน Sports Medicine พบว่า Prevalence ของ Low Back Pain ในนัก Powerlifting อยู่ที่ 59-68%? ตัวเลขนี้ไม่ได้พิสูจน์ว่า Squat ไม่ดี แต่บอกว่า Squat อย่างเดียวไม่พอครับ

ประเด็นที่ 2 Hollowing vs Bracing: ไม่ใช่เรื่องที่ต้องเลือก

ต้นโพสต์นำเสนอว่า Pilates เน้น Hollowing ซึ่งด้อยกว่า Bracing ในการใช้งานจริง Grenier & McGill (2007) ก็พบจริงว่า Bracing สร้าง Spinal Stability ได้มากกว่าในสถานการณ์ที่ต้องรับแรงจากภายนอกแต่ประเด็นคือ  Hollowing ไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อ “แข่ง” กับ Bracing ครับ สองอย่างนี้ตอบโจทย์คนละเป้าหมาย

Bracing → เป้าหมายคือ Maximum Stability ภายใต้น้ำหนัก หรือโหลดสูงๆ เหมาะกับการยกน้ำหนักและกีฬาที่ต้องรับแรงปะทะ

Hollowing → เป้าหมายคือ Re-educate Motor Control ของ TVA ในผู้ที่สูญเสีย Neuromuscular Control ไป เหมาะกับ Rehabilitation และผู้เริ่มต้น

Richardson et al. (2004) ใน Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization ซึ่งเป็นหนังสือทางด้านกายภาพบำบั อธิบายชัดเจนว่า Hollowing เป็นเครื่องมือสำหรับ Re-educate Motor Control ไม่ใช่เครื่องมือสำหรับสร้างความแข็งแรง

อุปมาให้เห็นภาพชัดขึ้น Hollowing เหมือนการฝึกเขียนตัวอักษร Bracing เหมือนการเขียนเรียงความ คุณข้ามไปเขียนเรียงความโดยไม่เคยเขียนตัวอักษรไม่ได้ครับ ทุกอย่างมีลำดับขั้นของมัน

ประเด็นที่ 3 พื้นผิวไม่มั่นคง

ต้นฉบับอธิบายว่าการฝึกบนพื้นไม่มั่นคงทำให้ Neural Drive ลดลง เกิด CNS Fatigue ซึ่งเป็นความจริงอยู่ครับ Behm & Anderson (2006) พบว่า Force Output ลดลง 20-30% บนพื้นไม่มั่นคง

แต่สิ่งที่ต้นฉบับไม่ได้พูดถึงเลยคือด้านดี   Systematic Review พบว่า แม้ Force Output ลดลง แต่ Core Muscle Activation กลับเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะ Internal Oblique และ TVA และยังมีประโยชน์สำหรับ Proprioceptive Training, Injury Prevention, และ Rehabilitation Behm et al. (2010)

ถ้าเราจะเปลี่ยนมุมมองใหม่ → ถ้าเป้าหมายคือ Maximum Force Production — พื้นมั่นคงดีกว่า → ถ้าเป้าหมายคือ Proprioception, Neuromuscular Control, Rehab  พื้นไม่มั่นคงมีที่ทางของมันอย่างชัดเจน

ปัญหาเกิดเมื่อเราตัดสินทุกอย่างด้วยมาตรวัดเดียวคือ Force Output ซึ่งเป็นวิธีคิดที่แคบเกินไปสำหรับศาสตร์ที่ซับซ้อนอย่างวิทยาศาสตร์การกีฬาครับ

ประเด็นที่ 4  อาการสั่น ไม่ใช่แค่เรื่องการเสียพลังงาน

ต้นฉบับบอกว่าอาการสั่นระหว่างฝึก Pilates คือ Co-contraction ที่มากเกินไป เป็นเรื่องเสียพลังงาน

Shmuelof et al. (2012) ใน Journal of Neuroscience อธิบายว่า Co-contraction ที่สูงในช่วงแรกของการเรียนรู้ทักษะเป็นกระบวนการปกติที่สมองใช้เพื่อ “สำรวจ” พื้นที่การเคลื่อนไหว (Motor Exploration) ก่อนจะค่อยๆ ลดลงเมื่อ Skill Acquisition เกิดขึ้น McAuley & Marsden (2000) ใน Brain อธิบายว่า Enhanced Physiological Tremor เกิดจาก Motor Units ที่ Firing Rate ไม่สม่ำเสมอ ซึ่งเป็นสัญญาณว่าระบบประสาทกำลังปรับตัวและเรียนรู้ ไม่ใช่ “เสียพลังงานไปเปล่าๆ”

ถ้าตีความว่า “สั่น = เสียเวลา” ก็อาจะต้องสรุปด้วยว่า เด็กที่หัดเขียนหนังสือแล้วมือสั่นก็เสียเวลาเหมือนกัน ควรไปยกของหนักแทน  ฟังดูไม่สมเหตุสมผลใช่ไหมครับ? เพราะมันคนละขั้นตอนของการเรียนรู้

ประเด็นที่ 5  Size Principle: ถูกต้อง แต่ไม่ครบ

ต้นฉบับเขียนว่า Henneman’s Size Principle ว่ายก Maximal Effort จะ Recruit ตั้งแต่ Type I ถึง Type II หลักการถูกต้องครับ

แต่ข้อสรุปว่า “ยกหนักแล้วได้ครบ” ละเลยหลักการ Training Specificity ,Sale (1988) อธิบายว่า Neural Adaptations เป็น ความจำเพาะของความเร็ว และ ความจำเพาะของงานที่ทำ ระบบประสาทปรับตัวเฉพาะรูปแบบที่ฝึก McGill อธิบายว่า Local Stabilizers ต้องการ Endurance Training ไม่ใช่ Strength Training เพราะหน้าที่คือ “การรักษาระดับในการออกแรง” ไม่ใช่ “ออกแรงสูงสุดชั่วครู่”

เหมือนกับ ยาม รปภ. ต้องยืนเฝ้าตลอดกะ 8 ชั่วโมง (Deep Core) ส่วนทหารหน่วยรบพิเศษปฏิบัติภารกิจหนักในเวลาสั้น (Global Muscles) ฝึก รปภ. ด้วยหลักสูตร Navy SEAL แล้วบอกว่า “ได้ครบ” มันไม่ใช่ครับ คนละ Job Description

ประเด็นที่ 6  “60 นาที Pilates vs 10 นาที Warm-up”  คำถามที่ตั้งผิดไปนิดนึง

ต้นฉบับถามว่าทำไมต้องเสียเวลา 60 นาทีกับ Pilates ในเมื่อ Warm-up 10 นาทีแล้ว Compound Movement ก็พอ

คำถามนี้ตั้งอยู่บนสมมุติฐานที่ว่า Pilates ถูกออกแบบมาแทนที่ Strength Training ซึ่งไม่มี Pilates Instructor ที่มีความรู้จริงคนไหนอ้างแบบนั้นครับ Pilates เป็นส่วนเสริม (Complement) ไม่ใช่ส่วนทดแทน (Substitute) Wells et al. (2012)  พบว่า ไม่มีการฝึกรูปแบบใดรูปแบบเดียวที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน การเลือกวิธีฝึกขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ระดับความสามารถ และประวัติการบาดเจ็บของแต่ละบุคคล หลักการนี้สอดคล้องกับเรื่องความแตกต่างระหว่างบุคคล ครับ ดังนั้น แต่ละบุคคล ย่อมมีเป้าหมาย ความสามารถที่แตกต่างกัน เสื้อตัวเดียวกัน ก็ไม่ใช่ว่าจะออกแบบมาเหมาะกับทุกคน

ประเด็นที่ 7 เรื่องที่ขออนุญาตเสริมเพิ่มเติม

Population Specificity  คนที่ฝึก Pilates จำนวนมากคือผู้มีปัญหาหลัง ผู้สูงอายุ หญิงหลังคลอด ซึ่งไม่สามารถเริ่มจาก Squat หนักได้ Yamato et al. (2015) พบว่า Pilates มีประสิทธิภาพในการลด Pain Intensity ในผู้ป่วย Chronic Low Back Pain

Biopsychosocial  จริงๅอยากจะบอกว่า  Fleming & Herring (2018) พบว่า Pilates มีผลเชิงบวกต่อ Body Awareness, Self-Efficacy, Anxiety Reduction และ Quality of Life สำหรับผู้หญิงวัย 55 ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ความรู้สึกว่าตัวเองทำได้ (Self-Efficacy) สำคัญกว่า สถิติในการยกท่า Deadlift อย่างเทียบไม่ได้ครับ

Motor Control Continuum  อธิบายว่า Movement Quality ต้องเป็นลำดับขั้น Local Stability → Global Stability → Global Mobility → Functional Integration ไม่ใช่ข้ามขั้นได้ Comerford & Mottram (2012)

ทำไมการให้ข้อมูลด้านเดียวถึงอันตราย

ข้อมูลหลายส่วนในต้นฉบับไม่ได้ผิดครับ แต่ในทางวิทยาศาสตร์การกีฬา การให้ข้อมูลเฉพาะด้านดีของสิ่งที่ตัวเองเชื่อ และเฉพาะด้านเสียของสิ่งที่ตัวเองไม่เชื่อ ไม่ใช่ “การให้ความรู้” ครับ  มันคือ “การโน้มน้าว” ซึ่งเป็นคนละอย่างกัน  วิทยาศาสตร์ที่ดีไม่ได้สอนให้เราหา “คำตอบเดียวที่ถูกต้อง” วิทยาศาสตร์สอนให้เรา “ถามคำถามที่ถูกต้อง”

คำถามที่ถูกต้องไม่ใช่ “Pilates ดีกว่า หรือ Strength Training ดีกว่า “แต่คือ “สำหรับใคร ในบริบทไหน เพื่อเป้าหมายอะไร อะไรเหมาะสมที่สุด?”

การออกกำลังกายคือสิ่งทีี่จะต้องจับคู่กับ ความแตกต่างและความต้องการในแต่ละบุคคล ความสามารถ และเป้าหมาย 

“The best exercise is the one that matches the individual’s needs, abilities, and goals.

นี่คือสิ่งที่ทำให้วิทยาศาสตร์ต่างจากความเชื่อ  วิทยาศาสตร์ยอมรับว่าคำตอบขึ้นอยู่กับบริบท ส่วนความเชื่อยืนยันว่าคำตอบมีอยู่หนึ่งเดียวเป้าหมายสูงสุดไม่ใช่ “ฝ่ายไหนชนะ” แต่คือ “ผู้ออกกำลังกายได้ประโยชน์สูงสุด” ครับ

Science doesn’t pick sides. It picks evidence.
วิทยาศาสตร์ไม่ได้เลือกข้าง วิทยาศาสตร์เลือกจากหลักฐาน

.

References

1. Cholewicki & McGill (1996). Clinical Biomechanics, 11(1), 1–15.
2. Hodges & Richardson (1997). Experimental Brain Research, 114(2), 362–370.
3. Hodges & Richardson (1996). Spine, 21(22), 2640–2650.
4. Keogh & Winwood (2017). Sports Medicine, 47(3), 479–501.
5. Grenier & McGill (2007). Clinical Biomechanics, 22(1), 34–44.
6. Richardson et al. (2004). Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization. Churchill Livingstone.
7. Behm & Anderson (2006). Canadian Journal of Applied Physiology, 31(1), 1–11.
8. Behm et al. (2010). Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(1), 91–108.
9. Shmuelof et al. (2012). Journal of Neurophysiology, 108(2), 578–594.
10. McAuley & Marsden (2000). Brain, 123(8), 1545–1567.
11. Henneman et al. (1965). Journal of Neurophysiology, 28(3), 560–580.
12. Sale (1988). Medicine & Science in Sports & Exercise, 20(5), S135–S145.
13. McGill (2010). Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed.). Backfitpro.
14. Wells et al. (2012). Sports Medicine, 42(8), 697–706.
15. Yamato et al. (2015). Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD010265.
16. Engel (1977). Science, 196(4286), 129–136.
17. Fleming & Herring (2018). Complementary Therapies in Medicine, 37, 80–95.
18. Comerford & Mottram (2012). Kinetic Control. Elsevier.

Sirichet Punthipayanon Researcher

ศิริเชษฐ์ พูลทิพายานนท์ (Sirichet Punthipayanon, Ph.D.) การศึกษา ปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา (ชีวกลศาสตร์การกีฬา) Fellow of the Higher Education Academy (FHEA) ไลฟ์สไตล์ นอกจากงานวิชาการแล้ว เป็นคนชิลๆ ชอบใช้เวลาว่างไปเที่ยวที่ต่างๆ อ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง และเขียนบทความเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การกีฬาที่นำไปใช้ได้จริง เชื่อว่าวิทยาศาสตร์การกีฬาไม่ควรอยู่แค่ในห้องทดลอง แต่ต้องออกไปถึงสนามจริง Google Scholar · About

See Full Bio