หลังจากตอนที่แล้วผมเกริ่นนำเกี่ยวกับการฝึกที่ความหนักเกินกว่าความหนักสูงสุด ไปแล้วนะครับ วันนี้เราจะมาลงรายละเอียดกันนะครับ หลังจากที่เราผ่านการสกรีนเบื้องต้นแล้ว ขั้นตอนต่อมาก็คือการทดสอบนะครับ สำหรับการทดสอบนั้น สิ่งที่จำเป็นก็คือ การทดสอบปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด หรือ VO2 max ซึ่งโปรโตคอลที่ใช้ในการทดสอบ จะเป็นลักษณะของ Incremental Test คือการเพิ่มความหนักขึ้นไปเป็นขั้นๆนะครับ สำหรับตอนที่สองนี้ ผมจะเขียนเกี่ยวกับรูปแบบของการใช้พลังงานในการฝึกซ้อม กับ การฝึกที่ระดับความหนักสูงนั้นจะส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายได้อย่างไรบ้าง ???
สำหรับกีฬาว่ายน้ำ หรือ กีฬาที่ใช้สถิติเป็นตัวตัดสิน สิ่งแรกที่เราจำเป็นจะต้องมีข้อมูล ข้อมูลของเวลาที่นักกีฬาทำได้ และเทียบกับสถิติ ที่เป็นเป้าหมายของเรา นั่นก็คือ Benchmark นั่นเองครับ ถ้าหากเรามาดูความสัมพันธ์ระหว่างระยะทางที่ทำได้กับเวลานั้น เราจะได้สมการเส้นตรงครับ หลังจากที่เรานำสถิติของแต่ละรายการมาพลอตเป็นกราฟ สมการนั้นก็คือ Y=0.0098x-20.218 เมื่อแกน Y เป็นระยะเวลาที่ทำได้ และแกน X เป็นระยะทาง สมการนี้ใช้ได้ดีครับเพราะเป็นการนำสถิติโลกของนักกีฬากับระยะทางที่ทำได้มาพล็อตนะครับ เหมาะสำหรับเป็น Benchmark ได้ดี ซึ่งในระยะทางระหว่าง 0 -1500 เมตรนั้น สิ่งที่แตกต่างกันก็คือ ยิ่งระยะสั้นเราก็จะใช้ระบบพลังงานแบบแอนแอโรบิค ในการสปรินท์ และหากระยะทางเพิ่มมากขึ้น สัดส่วนของระบพลังงานแบบแอนแอโรบิคกับ แอโรบิคก็จะแปรผันไปตามระยะทางที่เพิ่มขึ้นนะครับ แต่ถ้าเราเอาค่า ความเร็วของการว่ายมาพล็อตกับระยะทางในการว่าย น้ำ เราก็จะได้กราฟแบบเอ็กซโปเนนเชี่ยลนะครับ Y=0.372/X + 1.70 ซึ่งสมการนี้เป็นค่าของความเร็วกับระยะเวลาที่ได้ครับ ซึ่งไม่ว่ากราฟระหว่างเวลาหรือความเร็วในการว่าย นั้น ก็จะมีการเปลี่ยนแปลงไปเป็นเส้นตรง หรือ เอ็กซ์โพเนนเชี่ยลบ้าง ครับ คราวนี้เราลองมาดูความหนักกับระยะเวลากันบ้าง จากงานวิจัยพบว่า ระยะเวลาสั้นมาก ประมาณ 30 วินาที หรือการว่ายน้ำระยะ 50 เมตร ความหนักที่ใช้จริงในการว่ายน้ำก็คือ 180-220 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด แต่ถ้าหากเป็นการแข่งขันที่อยู่ในช่วง 4-6 นาที ความหนักก็จะอยู่ประมาณ 100 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด ต่อไปเรามาดูสัดส่วนของปริมาณของระบบพลังงานแบบแอนแอโรบิค และ แอโรบิค ซึ่งแปรผันตามระยะเวลาการแข่งขัน เช่น 30 วินาที สัดส่วนของระบบพลังงาน Aerobic : Anaerobic 30:70 1 นาที 50 : 50 2-3 นาที 65-70 : 30-35 4-5 นาที 80-85 : 15-20 และ 8-10 นาที >90:<10 200="" 50="" 75="" br="">สิ่งที่เราจะต้องทราบอีกอย่างหนึ่งก็คือ คำว่า Oxygen Uptake ก็คือ ปริมาณการใช้ออกซิเจนของร่างกาย โดยปริมาณการใช้ออกซิเจนนั้นจะเพิ่มขึ้นเมื่อเริ่มการออกกำลังกาย จากนั้นก็จะเข้าสู่สภาวะคงตัวหรือ Steady State ดังนั้น ปริมาณความต้องการออกซิเจนของร่างกายที่สภาวะคงที่ หรือ ปริมาณพลังงานที่ใช้ไปของพลังงานต่อนาที เมื่อออกกกำลังกายที่ระดับความหนักหนึ่ง ถ้าคุณมีการฝึกซ้อมแบบแอโรบิค ปกติแล้วปริมาณการใช้พลังงานจะเพิ่มขึ้นๆ เมื่อเริ่มออกกำลังกาย แต่ถ้าหากเรามีการเร่งการออกกำลังกายจนที่ร่างกายไม่สามารถเพิ่มปริมาณของออกซิเจนที่นำเข้าไปใช้ในร่างกายได้ทัน เราก็จะใช้พลังงานจากระบบพลังงานแบบแอนแอโรบิคมาช่วย หรือที่เรียกว่า Oxygen Deficit ครับ แต่ ค่าของของ การเป็นหนี้ออกซิเจน Oxygen Debt นั้น ไม่สามารถบอกถึงการ Recovery ได้ชัดเจนนะครับ เหมือนกับเวลาเรากู้เงิน เราเป็นหนี้ เวลาใช้หนี้ก็ต้องมีทั้งเงินต้นและดอกเบี้ยนั่นเองครับ ดังนั้น Oxygen Debt: EPOCExcess post-exercise oxygen consumption ก็คือ เป็นค่าของ Oxygen Debt+การเผาผลาญพลังงานโดยใช้ออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น การทำงานของฮอร์โมนที่จะกระตุ้นระบบเผาผลาญภายหลังจากการออกกำลังกาย เราจะเห็นได้จากค่าทางชีวเคมีของร่างกาย ซึ่งโดยปกติแล้วจะสูงกว่าค่าของ Oxygen Deficit นะครับ
แล้วเราจะหาค่าปริมาณการใช้ออกซิเจนในการฝึกที่ระดับความหนักสูงกว่าความหนักสูงสุดได้อย่างไร ถ้าเราหาค่าการออกกำลังกายที่ระดับ Submaximal เราก็จะได้ค่า ปริมาณการใช้ออกซิเจนที่ Steady State ซึ่งจะมีการเพิ่มขึ้นแบบเส้นตรง Linear Regression ซึ่งเราก็จะใช้เทคนิคการ Scaling ข้อมูลแบบหนึ่งที่เรียกว่า Extrapolation จากกราฟระหว่างความหนักกับปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด นั่นเอง แต่ถ้าเราใช้ค่าปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดในการทำเทคนิค Extrapolation Datat นั้นเราจะพบว่า ค่า VO2max จะมีจุดที่เรียกว่า Level-Off of VO2max ซึ่งจะทำให้ค่าที่ได้นั้นเบี่ยงเบนไปจากความเป็นจริงนะครับ สรุปก็คือการหาความหนักที่จะใช้ในการฝึกแบบนี้แนะนำเป็นการหาปริมาณการใช้ออกซิเจนแบบ Sub Maximal Test จะเหมาะกว่าครับ ถ้าสมมติว่า ปริมาณ VO2max เท่ากับ 4 ลิตรต่อนาที ถ้าความหนักของการออกกำลังกายเท่ากับ 4 ลิตรต่อนาที ดังนั้นความหนักของการออกกำลังกายจะเท่ากับ 100 เปอร์เซ็นต์นั่นเอง และถ้า ปริมาณการใช้ออกซิเจนที่ใช้ในการออกกำลังกายเท่ากับ 5 ลิตรต่อนาที แต่ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดของเราเท่ากับ 4 ลิตรต่อนาที ดังนั้ความหนักของการออกกำลังกายเท่ากับ 125 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด ซึ่งชุดข้อมูลที่จะใช้ในการหาปริมาณออกซิเจนสูงสุดนั้นควรจะมีมากกว่า 8 ชุดข้อมูลครับ
ในการฝึกซ้อมแบบ Supramaximal Exercise นั้นรูปแบบจะใช้แบบ Intermittent Training คือหนักสลับพัก ดังนั้น Oxygend Deficit = Oxygen Demand Recovery – Oxygen demand at Rest ดังนั้น ปริมาณของออกซิเจน Deficit ระหว่าง interval training = ผลรวมของ Oxygendeficit ระหว่างการออกกำลังกาย- ผลรวมของออกซิเจนที่ระบเข้าไปเกินขณะฟื้นสภาพ ซึ่งกราฟจะมีลักษณะเป็นการเพิ่มขึ้นแบบ Progressive นั่นเองครับ
เดี๋ยวพรุ่งนี้มาเขียนต่อนะครับ ตอนต่อไป
สำหรับกีฬาว่ายน้ำ หรือ กีฬาที่ใช้สถิติเป็นตัวตัดสิน สิ่งแรกที่เราจำเป็นจะต้องมีข้อมูล ข้อมูลของเวลาที่นักกีฬาทำได้ และเทียบกับสถิติ ที่เป็นเป้าหมายของเรา นั่นก็คือ Benchmark นั่นเองครับ ถ้าหากเรามาดูความสัมพันธ์ระหว่างระยะทางที่ทำได้กับเวลานั้น เราจะได้สมการเส้นตรงครับ หลังจากที่เรานำสถิติของแต่ละรายการมาพลอตเป็นกราฟ สมการนั้นก็คือ Y=0.0098x-20.218 เมื่อแกน Y เป็นระยะเวลาที่ทำได้ และแกน X เป็นระยะทาง สมการนี้ใช้ได้ดีครับเพราะเป็นการนำสถิติโลกของนักกีฬากับระยะทางที่ทำได้มาพล็อตนะครับ เหมาะสำหรับเป็น Benchmark ได้ดี ซึ่งในระยะทางระหว่าง 0 -1500 เมตรนั้น สิ่งที่แตกต่างกันก็คือ ยิ่งระยะสั้นเราก็จะใช้ระบบพลังงานแบบแอนแอโรบิค ในการสปรินท์ และหากระยะทางเพิ่มมากขึ้น สัดส่วนของระบพลังงานแบบแอนแอโรบิคกับ แอโรบิคก็จะแปรผันไปตามระยะทางที่เพิ่มขึ้นนะครับ แต่ถ้าเราเอาค่า ความเร็วของการว่ายมาพล็อตกับระยะทางในการว่าย น้ำ เราก็จะได้กราฟแบบเอ็กซโปเนนเชี่ยลนะครับ Y=0.372/X + 1.70 ซึ่งสมการนี้เป็นค่าของความเร็วกับระยะเวลาที่ได้ครับ ซึ่งไม่ว่ากราฟระหว่างเวลาหรือความเร็วในการว่าย นั้น ก็จะมีการเปลี่ยนแปลงไปเป็นเส้นตรง หรือ เอ็กซ์โพเนนเชี่ยลบ้าง ครับ คราวนี้เราลองมาดูความหนักกับระยะเวลากันบ้าง จากงานวิจัยพบว่า ระยะเวลาสั้นมาก ประมาณ 30 วินาที หรือการว่ายน้ำระยะ 50 เมตร ความหนักที่ใช้จริงในการว่ายน้ำก็คือ 180-220 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด แต่ถ้าหากเป็นการแข่งขันที่อยู่ในช่วง 4-6 นาที ความหนักก็จะอยู่ประมาณ 100 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด ต่อไปเรามาดูสัดส่วนของปริมาณของระบบพลังงานแบบแอนแอโรบิค และ แอโรบิค ซึ่งแปรผันตามระยะเวลาการแข่งขัน เช่น 30 วินาที สัดส่วนของระบบพลังงาน Aerobic : Anaerobic 30:70 1 นาที 50 : 50 2-3 นาที 65-70 : 30-35 4-5 นาที 80-85 : 15-20 และ 8-10 นาที >90:<10 200="" 50="" 75="" br="">สิ่งที่เราจะต้องทราบอีกอย่างหนึ่งก็คือ คำว่า Oxygen Uptake ก็คือ ปริมาณการใช้ออกซิเจนของร่างกาย โดยปริมาณการใช้ออกซิเจนนั้นจะเพิ่มขึ้นเมื่อเริ่มการออกกำลังกาย จากนั้นก็จะเข้าสู่สภาวะคงตัวหรือ Steady State ดังนั้น ปริมาณความต้องการออกซิเจนของร่างกายที่สภาวะคงที่ หรือ ปริมาณพลังงานที่ใช้ไปของพลังงานต่อนาที เมื่อออกกกำลังกายที่ระดับความหนักหนึ่ง ถ้าคุณมีการฝึกซ้อมแบบแอโรบิค ปกติแล้วปริมาณการใช้พลังงานจะเพิ่มขึ้นๆ เมื่อเริ่มออกกำลังกาย แต่ถ้าหากเรามีการเร่งการออกกำลังกายจนที่ร่างกายไม่สามารถเพิ่มปริมาณของออกซิเจนที่นำเข้าไปใช้ในร่างกายได้ทัน เราก็จะใช้พลังงานจากระบบพลังงานแบบแอนแอโรบิคมาช่วย หรือที่เรียกว่า Oxygen Deficit ครับ แต่ ค่าของของ การเป็นหนี้ออกซิเจน Oxygen Debt นั้น ไม่สามารถบอกถึงการ Recovery ได้ชัดเจนนะครับ เหมือนกับเวลาเรากู้เงิน เราเป็นหนี้ เวลาใช้หนี้ก็ต้องมีทั้งเงินต้นและดอกเบี้ยนั่นเองครับ ดังนั้น Oxygen Debt: EPOCExcess post-exercise oxygen consumption ก็คือ เป็นค่าของ Oxygen Debt+การเผาผลาญพลังงานโดยใช้ออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น การทำงานของฮอร์โมนที่จะกระตุ้นระบบเผาผลาญภายหลังจากการออกกำลังกาย เราจะเห็นได้จากค่าทางชีวเคมีของร่างกาย ซึ่งโดยปกติแล้วจะสูงกว่าค่าของ Oxygen Deficit นะครับ
แล้วเราจะหาค่าปริมาณการใช้ออกซิเจนในการฝึกที่ระดับความหนักสูงกว่าความหนักสูงสุดได้อย่างไร ถ้าเราหาค่าการออกกำลังกายที่ระดับ Submaximal เราก็จะได้ค่า ปริมาณการใช้ออกซิเจนที่ Steady State ซึ่งจะมีการเพิ่มขึ้นแบบเส้นตรง Linear Regression ซึ่งเราก็จะใช้เทคนิคการ Scaling ข้อมูลแบบหนึ่งที่เรียกว่า Extrapolation จากกราฟระหว่างความหนักกับปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด นั่นเอง แต่ถ้าเราใช้ค่าปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดในการทำเทคนิค Extrapolation Datat นั้นเราจะพบว่า ค่า VO2max จะมีจุดที่เรียกว่า Level-Off of VO2max ซึ่งจะทำให้ค่าที่ได้นั้นเบี่ยงเบนไปจากความเป็นจริงนะครับ สรุปก็คือการหาความหนักที่จะใช้ในการฝึกแบบนี้แนะนำเป็นการหาปริมาณการใช้ออกซิเจนแบบ Sub Maximal Test จะเหมาะกว่าครับ ถ้าสมมติว่า ปริมาณ VO2max เท่ากับ 4 ลิตรต่อนาที ถ้าความหนักของการออกกำลังกายเท่ากับ 4 ลิตรต่อนาที ดังนั้นความหนักของการออกกำลังกายจะเท่ากับ 100 เปอร์เซ็นต์นั่นเอง และถ้า ปริมาณการใช้ออกซิเจนที่ใช้ในการออกกำลังกายเท่ากับ 5 ลิตรต่อนาที แต่ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดของเราเท่ากับ 4 ลิตรต่อนาที ดังนั้ความหนักของการออกกำลังกายเท่ากับ 125 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด ซึ่งชุดข้อมูลที่จะใช้ในการหาปริมาณออกซิเจนสูงสุดนั้นควรจะมีมากกว่า 8 ชุดข้อมูลครับ
ในการฝึกซ้อมแบบ Supramaximal Exercise นั้นรูปแบบจะใช้แบบ Intermittent Training คือหนักสลับพัก ดังนั้น Oxygend Deficit = Oxygen Demand Recovery – Oxygen demand at Rest ดังนั้น ปริมาณของออกซิเจน Deficit ระหว่าง interval training = ผลรวมของ Oxygendeficit ระหว่างการออกกำลังกาย- ผลรวมของออกซิเจนที่ระบเข้าไปเกินขณะฟื้นสภาพ ซึ่งกราฟจะมีลักษณะเป็นการเพิ่มขึ้นแบบ Progressive นั่นเองครับ
เดี๋ยวพรุ่งนี้มาเขียนต่อนะครับ ตอนต่อไป
