การแช่น้ำเย็นสำหรับการกีฬา Cold Water Immersion

วันนก่อนเขียนเรื่องแลคเตท กับ ความเมื่อยล้าไปแล้ว มีการแนะนำวิธีการแช่น้ำเย็น (Cold Water immersion) วันนี้เลยขออ้างอิงบทความจาก my sport sci เกี่ยวกับหลักการของการแช่น้ำเย็น สามารถอธิบายได้ด้วยหลักของการฝึกเกิน กับการปรับชดเชยมากกว่าปกติ (Overload Principle and Supercompensation) ครับ ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือออกกำลังกายทั่วไป หลักการนี้สามารถนำไปใช้ได้อย่างดี เอาง่ายๆก็คือ การฝึกที่หนักกว่าปกติจะกระตุ้นให้เกิดการพัฒนามากกว่าปกติ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น จะต้องมีเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอด้วยเช่นกัน เมื่อเราฝึกหนักๆเราก็จะเกิดความเมื่อยล้าขึ้นนะครับ ก่อนที่เราจะเลือกวิธีการแช่น้ำเย็น เราลองตั้งคำถามตัวเองดังนี้

1. ต้องมีการแข่งขันหรือไม่
2.วันแข่งขันของคุณเกิดขึ้นบ่อยมากแค่ไหน
3.กีฬาของคุณเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื่อแบบ Eccentric คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อที่มีการยืดยาวออกของความยาวของกล้ามเนื้อ หรือมีแรงกระแทก การปะทะกันหรือไม่
4. คุณมีความเมื่อยล้าหรือการบาดเจ็บอย่างมากหรือไม่
5. คุณออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาในที่ที่มีอากาศร้อนหรือไม่
6. ช่วงเวลานั้นอยู่นอกช่วงการเตรียม หรือไม่
7. การฝึกนั้นเป็นการฝึกที่สำคัญและปริมาณการฝึกมากหรือไม่
8. การฝึกของคุณหวังผลในระยะสั้นมากกว่าระยะยาวหรือไม่
ถ้ามีข้อใดที่ตอบใช้ การแช่น้ำเย็นก็อาจเป็นผลดีสำหรับคุณ แต่ถ้ามีการตอบไม่ใช่ ก็ไม่แนะนำให้ใช้ครับ ควรพิจารณาอย่างรอบคอบเพราะเป็นดาบสองคมเหมือนกันนะครับผม งานวิจัยที่แนะนำการแช่น้ำเย็นแนะนำอุณหภูมิน้ำที่ 10-15 องศาเซลเซียส ระยะเวลาการแช่น้ำเย็นประมาณ 5-15 นาทีครับ

จากคำถามที่กล่าวมาโดยสรุปก็คือ หากมีระยะเวลาสั้น มีการเตรียมตัวน้อย และเกิดความเมื่อยล้ามากๆ หวังผลในระยะสั้นๆ การแช่น้ำเย็นก็ช่วยได้นะครับ เช่น การที่นักกีฬาฟุตบอล แช่น้ำเย็นตอนพักครึ่งเพื่อลดความเมื่อยล้าในครึ่งหลังเกมส์เป็นต้นครับ แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายหรือช่วงในการฝึกซ้อม หัวใจนั้นจะอยู่ที่การจัดโปรแกรมของการฝึกซ้อม และการติดตามความหนักของการฝึกซ้อม การบริหารความสัมพันธ์ระหว่างระยะเวลาการฝึกและเวลาพักระหว่างเซต เป็นต้นครับที่เป็นหัวใจสำคัญ เพื่อป้องกันการเกิดปัญหา และในบางครั้งกว่าจะรู้ก็สายเกินไปเสียแล้ว จึงจะใช้การแช่น้ำเย็นในกรณีที่จำเป็นจริงๆ การจัดโปรแกรมการฝึกซ้อมซึ่งต้องทำตามหลักของวิทยาศาสตร์การกีฬาเป็นเรื่องสำคัญและไม่ควรละเลยนะครับ ไม่ใช่จัดตามใจฉันนะครับ บางทีในการฝึกที่หนักๆมาก อาจจะใช้การแช่น้ำเย็นประกบกันก็ได้นะครับ ตามความเหมาะสมนะครับ และรอบคอบนะครับ

สรุปก็คือ การฝึกที่มีการฝึกอย่างเหมาะสม และมีการพักผ่อนอย่างเพียงพอ น่าจะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ กว่าที่จะไปเร่งโปรแกรมการฝึกให้หนักๆแล้วไปแช่น้ำเย็นเพื่อลดความเมื่อยล้าเอานะครับ เพราะความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ หรือ Muscular Soreness นั้นมีสองปัจจัยก็คือทางด้านสรีรวิทยา คือ มีของเสียคั่งค้างอยู่ในกล้ามเนื้อ ทำให้ค่าความเป็นกรดของกล้ามเนื้อสูงขึ้น PH และไปกระตุ้น Receptor ให้ส่งข้อมูลไปยังสมองว่ากล้ามเนื้อเกิดอาการล้า ให้ลดปริมาณของการออกกำลังกายและการฝึกลงนะครับ ส่วนปัจจัยทางด้านจิตใจเดี๋ยวรอผู้เชี่ยวชาญ Pichit Muangnapoe มาตอบเรื่องเราจะลดหรือจัดการความเมื่อยล้าทางด้านจิตใจ Psychological fatigue ได้อย่างไรในการฝึกซ้อมกีฬาหรือการออกกำลังกาย??? ความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นภายหลังจากการฝึกซ้อมและการออกกังกายยังไปกระตุ้นการเกิดการอักเสบ Inflammation การเกิดการอักเสบนี่ผมย้ำทุกครั้งว่าเป็นกระบวนการที่มีคุณด้วยนะครับ เมื่อเกิดการอักเสบจะทำให้เกิดการสร้างใหม่ของกล้ามเนื้อ (Muscle Turnover) ครับ การอักเสบปกติแล้วเราก็จะดูปริมาณของ Interlukin-6, (IL-6) หรือบางทีก็จะดูการสะสมของเม็ดเลือดขาว Leukocyte ที่บริเวณการเกิดการอักเสบ บางสำนักก็อาจจะดู C-Reactive Protein CRP เป็นต้น แต่ถ้าจะดูให้ชัดต้องดูในกล้ามเนื้อนะครับแต่วิธีการจะยุ่งยากมากต้องตัดก้ามเนื้อมาตรวจหรือที่เรียกว่า Biopsy แต่ถ้าดูในเลือดสมมติว่าเราจะดูค่า Serum CK อาจจะต้องรอถึง 3-96 ชั่วโมง กว่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของ Serum CK ดังนั้นถ้าดูจากระบบเลือดอาจจะเห็นได้ไม่ชัดเท่าไรนัก เพราะการอักเสบของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ่นในกล้ามเนื้อก่อนนะครับภายหลังจากนั้นประมาณ 3-72 ชม การอักเสบเป็นตัวกระตุ้นการเกิดการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อที่เสื่อมสภาพและสร้างเซลล์ใหม่ของเส้นใยกล้ามเนื้อบางทีก็เรียก Macrophage M1 M2/ Autophagy and Muscle Regeneration เช่น การขยายขนาดของกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) หรือ การขยายจำวนวนของเซลล์กล้ามเนื้อ (Hyperplasia) นะครับ แต่จากการศึกษาบางชิ้นพบว่า การแช่น้ำเย็นนอกจากเป็นการลดความเมื่อยล้าแล้วยังเป็นการลดการอักเสบด้วยนะครับ เมื่อการอักเสบลดลง ก็ส่งผลต่อการปรับตัวต่อการฝึกซ้อมนะครับ เช่น อัตราการเกิดการพัฒนาของกล้ามเนื้อจะลดลงถ้าเทียบกับกลุ่มที่ไม่แช่น้ำเย็น เพราะการอักเสบยังคงเกิดได้ตามปกติ

คำที่บอกว่า No pain No gain แต่คำนี้ดูเหมือนจะหนักเกินไปนะครับ สำหรับการฝึกกีฬาหรือการออกกำลังกาย หัวใจสำคัญคือการวางแผนการฝึกซ้อมให้เหมาะสมครับ ร่วมกับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ และการให้อาหารเสริมเพื่อทำให้ฟื้นสภาพได้ดีรวดเร็วขึ้น ในขณะที่กระบวนการอักเสบก็ยังเกิดเหมือนเดิมครับ นั่นคือ ศาสตร์และศิลป์ของการวางแผนการฝึกซ้อมด้วยหลักวิทยาศาสตร์การกีฬานะครับ บทความต่อไปจะเขียนเรื่องการบริหารการอักเสบ ดีป่ะคับ นี่ยังไม่ได้พูดถึง ROS (Reactive Oxygen Species) กับ พวก Free Radical นะครับเดี๋ยวจะมึนกันซะก่อน อิอิ ส่วนเรื่องสารอาหารในการฟื้นสภาพเดี๋ยวรอให้ จงลี่ แสนคำ มาตอบนะครับ อิอิ

แปลและเรียบเรียงจาก
http://www.mysportscience.com/…

เอกสารอ่านประกอบ
Yamane M, Teruya H, Nakano M, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. Post-exercise leg and forearm flexor muscle cooling in humans attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and on circulatory adaptation. Eur J Appl Physiol 2006;96(5):572-80
Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol 2015;593(18):4285-301 doi: 10.1113/JP270570[published Online First: Epub Date]|.
Halson SL, Bartram J, West N, et al. Does Hydrotherapy Help or Hinder Adaptation to Training in Competitive Cyclists? Med Sci Sports Exerc 2014 doi: 10.1249/MSS.0000000000000268[published Online First: Epub Date]|.
Ihsan M, Watson G, Choo HC, et al. Postexercise muscle cooling enhances gene expression of PGC-1alpha. Med Sci Sports Exerc 2014;46(10):1900-7 doi: 10.1249/MSS.0000000000000308[published Online First: Epub Date]|.